Einleitung zu Vitamine 

Stellen Sie sich ein Fass vor, bei dem alle Sparren vollständig intakt sind. Das Fass ist bis zum Rand mit Wasser gefüllt. Jede Sparre stellt ein Vitamin oder Mineralstoff dar. Das ist das Bild einer gesunden Zelle Ihres Körpers, gefüllt mit allen essentiellen Bestandteilen wie Vitaminen und Mineralstoffen.

Vitamine gehören in die Gruppe der essentiellen Närhstoffe. Das heißt, die Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper die Vitamine nicht selbst herstellen kann. Vitamine werde nach ihrer Lößlichkeit unteschieden (wasser-/ fettlöslich). Die Vitamine sind für die Aufrechterhaltung des Metabolismus zuständig. Vitamine werden dabei an Co-Enzyme gekoppelt und bilden eine Funktionseinheit. Der Bedaf der jeweiligen Vitamine ist quantitativ gering, er liegt max. im mg-Bereich. Die Angaben zum Vitamin-Bedarf sind Durchschnittswerte und enthalten Sicherheitszuschläge. Eine Vitamin-Unterversogung eines gesunden Menschen ist in Deutschland eher selten. Defizite an Vitaminen kommen bei einseitiger Ernährung vor, können aber duch gesunde Ernährung schnell wieder kompensiert werden.  Die Speicherzeit für Vitamine und Mineralstoffe ist unterschiedlich lang. Bei einigen beträgt sie Jahrzehnte (z.B. Kalzium) bei anderen nur Tage, z.B. das Vitamin Folsäure.

Zur Überprüfung des Vitamin-Status, d.h. die Überprüfung einer möglichen defizitären Aufnahme an Vitaminen, kann am schnellsten mit dem  persönlichen Ernährungs-Check durchführen werden.

Vitamin-Mangel oder Mineralstoffmangel macht sich in allgemeiner Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit bemerkbar. Unsere Lebensweise (Stress, Fast Food, Lebensweise)  birgt ein großes Risiko an Mangelzuständen von Vitaminen.

Bei der täglichen Lebensmittelauswahl kommt es auf  Vielseitigkeit und die Verzehrsmenge an. Informationen über ein einfaches Ernährungsprinzip finden sie unter dem Link - Ausgewogene Ernährung.

Grundlagen

Vitamine sind für unseren Organismus essentielle Nahrungsbestandteile, d.h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung stetig aufgenommen werden. Die Unterscheidung der Vitamine wird auf Grund ihrer chemischen Eigenschaften vorgenommen: wasserlösliche und wasserunlösliche.

Die wasserlöslichen Vitamine sind vor allem als Co-Faktor der Enzyme tätig. Der Körper verfügt im Allgemeinen nur über sehr geringe Speicherkapazitäten bzw. die Zeit bis die Speicher geleert sind ist sehr kurz. Über den täglichen Bedarf hinaus genommene Vitamine haben keinen positiven Effekt und ist der Speicher einmal gefüllt, werden zu viel resorbierte wasserlösliche Vitamine einfach wieder ausgeschieden.

Die fettlöslichen Vitamine sind bei einer Reihe von physiologischen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie können vom Körper in die Fettzellen eingebaut werden. Ihre Speicherkapazität ist größer als die der wasserlöslichen. Viel zu hohe Aufnahmemengen können zur Schädigung des Organismus führen. Mit normalen Nahrungsmitteln ist dies nur mit einer Eisbärenleber möglich. Eine unkontrollierte Sublimentierung mit Megadosen sollte vermieden werden.

Eine Unterversorgung sollte auf jeden Fall vermieden werden. Die Speicherzeit für Vitamine liegt zwischen Tagen bis Monaten.

Handeln Sie vorher,  lassen sie einen persönlichen Ernährungs-Check durchführen.

Vitamin A

Empfohlene tägliche Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 0,8-1 mg pro Tag
- für Schwangere 1,1 mg pro Tag
 
  oder Beta Carotin 2-4 mg pro Tag (Schätzwert)

Funktion/ Aufgaben
- essentiell für das Wachstum
- essentiell für das Immunsystem
- Sehvorgang
- Anabolismus von Epithelgewebe

Enthalten in
- Leber, Eigelb, Milch, Butter, Möhre, Tomate, Grünkohl, Spinat, Paprika, Erbsen, Mais

Zubereitung
- licht- und sauerstoffempfindlich
- Kochverlust bis 20%

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Schlechtes Dämmerungssehen
- Austrocknung, Verhornung der Schleimhäute
- Schuppen und Faltenbildung der Haut
- Wachstumshemmung

Symptome bei Überdosierung
- Akute Toxizität: Übelkeit, Erbrechen
- Chronische Toxizität: Hautveränderungen, Gelbsucht, Appetitverlust


Vitamin D

Empfohlene tägliche Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 5 µg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Hormone
- Kalziumstoffwechsel
- Resorption des Kalziums

Enthalten in
- Milch, Butter, Ei, Hefe, Leber, Fisch, Pilze

Zubereitung
- licht- und hitzeempfindlich (bis 180 °C)
- Kochverluste bis 20 %

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Verminderter Mineralgehalt im Knochen (Osteoporose)
- Rachitis (bei Kindern: Knochendeformation)

Symptome bei Überdosierung
- Hyperkalzämie (Erhöhung des Kaliumspiegels im Serum)
- Muskel und Gelenkschmerzen
- Übelkeit und Erbrechen


Vitamin E

Schätzwert der täglichen Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 12-14 mg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Antioxidanz (siehe Krebs)
- Zellschutz
- Hemmung der Entstehung von LDL (siehe Cholesterin)

Enthalten in
- Pflanzenöle, Eigelb, Fleisch, Milch, grünen Pflanzen, Nüsse

Zubereitung
- licht- und hitzeempfindlich (bis 250 °C)
- Kochverluste gering
- Wiedererhitzung von Bratenfett, vollständige Zerstörung

Symptome bei Überdosierung
- milde gastrointestinale Beschwerden

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Mangel beim Menschen unklar


Vitamin K

Schätzwert der täglichen Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 60-70 µg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Beteiligt an der Entstehung von Blutgerinnungsfaktoren
- Synthese von Proteinen

Enthalten in
- Milch, Soja und Rapsöl, grünen Gemüse, Tomaten, Milch
- Eigensynthese durch Darmbakterien 

Zubereitung
- Verluste beim Kochen möglich

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Blutungsneigung
- Verminderte Blutgerinnung

Symptome bei Überdosierung
- nicht bekannt


Vitamin B1

Empfohlene tägliche Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 1-1,2 mg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Beteiligt am Kohlenhydratstoffwechsel
- Beteiligt an der Erregungsleitung im Nervensystem

Enthalten in
- Getreidekorn und Keimling, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse, Fleisch, Eigelb, Milch

Zubereitung
- lichtempfindlich
- Kochverluste bis 20 %

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Beriberi (Herzinsuffizienz, Ödeme)
- Muskelschwäche

Symptome bei Überdosierung
- Eine Überdosierung durch Ernährung ist nicht bekannt


Vitamin B2

Empfohlene tägliche Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 1,2-1,4 mg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Beteiligung am oxidativen Stoffwechsel (Fettsäuresynthese, Aminosäureoxidation)

Enthalten in
- Milch, Eier, Fleisch, Grünkohl, Spinat, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Käse

Zubereitung
- hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich
- Kochverluste bis 20 %

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Schleimhautstörungen
- Appetitmangel

Symptome bei Überdosierung
- keine bekannt


Vitamin B6

Empfohlene tägliche Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 1,2-1,5 mg pro Tag
- Schwangere 1,9 mg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Beteiligt im Aminosäurestoffwechsel (Eiweißstoffwechsel)
- Beeinflussung der Immunabwehr und der Hämoglobinsynthese

Enthalten in
- Vollkorn, Spinat, Kohl, Kartoffeln, Gemüse, Fleisch, Fisch, Milch, Eigelb

Zubereitung
- lichtempfindlich
- Kochverluste bis 20 %

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Veränderung von Haut und Schleimhaut
- Nervenentzündungen

Symptome bei Überdosierung
- Polyneuropathie bei hohen langfristigen Gaben


Vitamin B12

Empfohlene tägliche Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 3 µg pro Tag
- für Schwangere 3,5 µg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Wichtig im Gesamtstoffwechsel (Aminosäuresynthese, Blutbildung)

Enthalten in
- Eigelb, Fisch, Milch, Käse, Krabben, Austern

Zubereitung
- licht- und luftempfindlich
- Kochverluste bis 10 %

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- perniziöse Anämie (Störung bei der Bildung von roten Blutkörperchen)
- Veränderung der Zungenschleimhaut

Symptome bei Überdosierung
- allergische Reaktion möglich


Vitamin C

Empfohlene tägliche Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 100 mg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Antioxidanz (siehe Krebs)
- Beteiligt an der Kollagenbildung
- Beteiligt an der Bildung von Hormonen

Enthalten in
- Zitrusfrüchten, Kiwi, schwarze Johannisbeere, Kartoffel, Paprika, Hagebutten und Sanddorn

Zubereitung
- hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Müdigkeit
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Skorbut  (Brüchigkeit der Blutgefäße)

Symptome bei Überdosierung
- astrointestinale Beschwerden
- Diarrhoe
- Oxalatsteinbildung und daraus folgende Gelenkschmerzen


Folsäure

Empfohlene tägliche Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 400 µg pro Tag
- Schwangere und Stillende Mehrbedarf von 400 µg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Eiweißsynthese
- Zellteilung und Zellneubildung

Enthalten in
- Leber, Brokkoli, Spinat, grünem Blattgemüse

Zubereitung
- zerfällt unter UV-Strahlen
- Kochverluste bis 45 %

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Störung der Blutbildung
- Makrozytäre Anämie
- Schleimhautveränderungen

Symptome bei Überdosierung
- Es kann der Vita-B12 Mangel maskiert werden


Niacin

Empfohlene tägliche Zufuhr
-  für gesunde Erwachsene 13-16 mg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
-  Co-Enzym in der Atmungskette (Energiegewinnung)
-  Auf- und Abbau von Fetten, Aminosäuren, Kohlenhydraten

Enthalten in
- Erdnüsse, Gemüse, Getreide, Reis, Gemüse

Zubereitung
- empfindlich gegen Sauerstoff
- Kochverluste bis 15 %

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Appetitmangel
- Hauterkrankungen
- Diarrhoe
- Pellagra: Dermatitis, Diarrhoe, Demenz 

Symptome bei Überdosierung
- Magenschleimhautentzündung
- Leberschaden


Panthotensäure

Schätzwert der täglichen Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 6 mg pro Tag

Funktion/ Aufgaben
- Bestandteil von Co-Enzym A (Citratzyklus)

Enthalten in
- Pilze, Erdnüsse, Leber, Fleisch, Eigelb, Gemüse

Zubereitung
- Kochverluste bis 25 %

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- „burning feet syndrom“ (Taubheit, Kribbeln, Brennen der Füße)

Symptome bei Überdosierung
- keine bekannt


Biotin

Schätzwert der täglichen Zufuhr
- für gesunde Erwachsene 30-60 µg pro Tag (kann durch Darmbakterien synthetisiert werden)

Funktion/ Aufgaben
- Co-Enzym bei den Carboxylasen
 
Enthalten in
- Reis, Sojabohnen, Erdnüsse, Fleisch, Eigelb, Gemüse
 
Zubereitung
- Kochverluste bis 30 %

Symptome/ Krankheiten bei Mangel
- Veränderungen der Haut und Schleimhaut

Symptome bei Überdosierung
- keine bekannt